TRENING ZA CIJELO TIJELO

Kratak, dinamičan trening za cijelo tijelo, predlažemo svima (ženama i muškarcima) koji ste spremni na maksimalni angažman u samo 35 minuta. Uz vježbe snage za sve mišićne skupine komponirani su intervali cikličkog kretanja - trčanja i skokovi, da bi održali rad srca na višoj razini opterećenja. Stol, stolica, vrata, ručnik i deblja knjiga jest sve što trebate.

PLAN TRENINGA

Zagrijavanje - Trčanje na mjestu 3 min Redoslijed vježbi - Kruženje ramenima 1 min - Čučnjevi na vratima 2 min - Sklekovi,uski upor 1 min - Iskoraci unazad 2 min - Dip na stolici 1 min - Trčanje / skokovi 3 min - Bočno dizanje 2 min - Podizanje na prste 2 min - Pregib s otporom 2 min - Košarkaški skokovi 4 min - Podizanje noge 2 min - Stojeći sklekovi 1 min - Trčanje po stepenicama 3 min - Trbušnjaci 3 min Hlađenje - Hodanje 1 min - Istezanje 2 min *** Napravite ovaj trening 3 x tjedno sa danom odmora između pojedinih sesija.Možete ga kombinirati sa treningom u teretani i/ili nekom aerobnom aktivnošću.

TRČANJE NA MJESTU

Trčanje na mjestu započnite laganim niskim skipom i nastavite umjerenim tempom poput jogginga. Maksimalno angažirajte ruke, da bi tijelo bilo primjereno zagrijano za nastavak.

KRUŽENJE RAMENIMA

Stojite uspravno u laganom raskoraku. Ruke su ispružene u stranu i paralelne s podom. Polagano rotirajte ruke prema naprijed 30 sekundi i ponovite isto unatrag. Vježba razgibava i jača mišiće ramenog pojasa.

ČUČNJEVI NA VRATIMA

Otvorite vrata i oko obje kvake smotajte i zakvačite ručnik, Držeći krajeve ručnika, odmaknite se od vrata točno za dužinu ispruženih ruku i nogama razmaknutim u širini bokova. Leđa ravna, stopala paralelna. Spuštate se u čučanj sve do položaja u kojem su bedra paralelna s podom. Težina je iza peta tijekom cijele vježbe. Nakon 20 ponavljanja, razdvojite stopala u širinu ramena i prste okrenite u stranu, prema van. Napravite još 20 ponavljanja.

SKLEKOVI, USKI UPOR

U standardnom položaju za sklekove približite dlanove tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju. Napravite ovu zahtjevnu vježbu za prsa, ramena i tricepse što većim brojem ponavljanja u zadanoj minuti. Ako osjetite bol u ručnim zglobovima, razmaknite dlanove.

ISKORAK UNAZAD

Stanite sunožno s rukama na bokovima. Polako zakoračite jednom nogom unazad i spustite koljeno prema podu. Prednja potkoljenica mora biti okomita na tlo, a položaj oba stopala paralelan. Uspravan trup bit će pod pravim kutom u odnosu na prednju natkoljenicu. Cijele 2 minute izmjenjujte noge iskoračivanjem unazad u tempu koji vam dopušta pravilno tehničko izvođenje.

DIP NA STOLICI

Postavite ruke na rub stolice, prstima prema naprijed. Udaljite se trupom od sjedala za dužinu pruženih nogu koje ste oslonili na pete. Polako dižite i spuštajte trup savijanjem i opružanjem ruku.

TRČANJE / SKOKOVI

U zadane 3 minute, svakih 15 sekundi izmjenjujte trčanje na mjestu i jumping jack skokove (s nogama u stranu).

BOČNO DIZANJE

U uspravnom stavu uzmite knjigu jednom rukom i polako je podižite do položaja paralelnog s podom, zadržite nekoliko sekundi i polako spustite ruku. Vježbu napravite 15 - 20 puta jednom pa drugom rukom.

PODIZANJE NA PRSTE

Stanite prednjim dijelom stopala na stepenicu tako da peta visi na rubu. Drugo stopalo oslonite straga na skočni zglob radne noge i oslonite se rukom o ogradu ili zid. Podignite se na prste i spustite do položaja u kojem je peta nešto niže od stepenice. Vježbu ponovite 15 - 20 puta svakom nogom.

PREGIB S OTPOROM

Krenite desnom rukom opuštenom niz bok. Stegnite šaku kao da držite uteg. Lijevom rukom obuhvatite desni ručni zglob i pritisnite ga tako da stvorite otpor. Pregibajte tako u sporom tempu i pod otporom svaku ruku 30 sekundi.

KOŠARKAŠKI SKOKOVI

Stanite uspravno nogama razmaknutim u širini bokova. Savijte koljena i odrazite se u vis podražavajući rukama košarkaški šut. Amortizirajte doskok savijanjem koljena i ponovo se odrazite. Nakon svakih 10 skokova, odmorite nekoliko sekundi.

PODIZANJE NOGE

Za stražnjicu i nožne bicepse napravite ovu vježbu u položaju kleka Na rukama i koljenima. Polako ispružite jednu nogu tako da bude u ravnini leđa I vratite je u polazni položaj. Svakom nogom napravite po 20 uzastopnih ponavljanja.

STOJEĆI SKLEKOVI

Oslonite se na rub stabilnog stola. Pruženo i čvrsto tijelo je pod kutom od cca 45 stupnjeva u odnosu na pod. Laktovi su postavljeni u stranu. Radite sklekove cijelu minutu u vlastitom ritmu.

TRBUŠNJACI

3 minute za 3 varijante vježbe! Počnite s klasičnim trbušnjacima dizanjem gornjeg dijela tijela: stopala su na tlu, rukama lagano dodirujete stražnji dio vrata, laktovi postavljeni u stranu. Zadržavajući donji dio leđa na podu, podižete glavu, ramena i lopatice. Slijedeću minutu rotirajte trupom usmjeravajući lakat prema suprotnom koljenu pri dizanju gornjeg dijela. Završite s trbušnjacima za donji dio trbuha: glavu i ramena zadržite malo uzdignute, a noge i karlicu privlačite prema prsima stezanjem trbušnih mišića.

TRČANJE PO STEPENICAMA

3-minutni cardio interval trčanja po stepenicama možete zamijeniti raznim vrstama poskoka iz repertoara preskakanja užeta: stopala podižite 10-ak cm u vis, a ruke držite po strani i zaposlite kao da zaista imate uže.

COOL DOWN

Hlađenje i istezanje spriječavaju upalu mišića.Stoga prošećite lagano minutu-dvije dok se rad srca ne uspori. Dišite normalno. Zatim napravite barem tri predložene vježbe istezanja.